Muitos idosos torcem o nariz diante do treinamento com pesos. Alguns se lembram de uma época em que os exercícios eram realizados apenas pelos "bodybuilders" e técnicos desencorajavam seus atletas, acreditando que isto os tornaria lentos, "marombados" e rígidos. Felizmente, esta idéia mudou ao longo do tempo, e os idosos estão cientes da necessidade de realização de exercícios físicos.

Atualmente, Oprah, Diane Sawyer e a maioria dos artistas de Hollywood têm personal trainers, e "puxar ferro" virou moda. Quase todos os técnicos esportivos, em nível profissional ou amador, insistem na necessidade do treinamento resistido e cardiovascular como fatores essenciais para o sucesso na competição. Desde Tiger Woods, no golf, a todos os jogadores de futebol da NFL (National Football League) ou de basquete da NBA (National Basketball Association), e entre os jogadores de tênis, hockey e outros esportes, cada um emprega uma equipe interdisciplinar envolvendo técnicos e preparadores físicos apenas para desenvolver e implementar o treinamento resistido em seus times. Respectivamente, membros da comunidade médica e área de saúde em geral aceitaram o valor do exercício como efetivo e seguro, sendo uma das melhores medicinas preventivas disponíveis.

Quais são os benefícios que podemos obter do treinamento resistido e cardiovascular, particularmente voltado à população idosa?

· redução do risco de doença coronariana e melhora da performance do indivíduo infartado;
· redução do risco de desequilíbrios metabólicos como a diabetes;
· redução do risco de hipertensão arterial e ameaças decorrentes desta;
· melhora dos níveis de gordura do sangue;
· recuperação e ganho de massa muscular perdida, e força;
· redução de gordura corporal e melhora de composição corporal;
· aumento do metabolismo para ajudar a manter um equilíbrio saudável;
· diminuição de lombalgia, devido ao fortalecimento da musculatura;
· alívio de dores decorrentes de artrites, devido ao aumento da flexibilidade;
· prevenção da osteoporose através do levantamento de pesos para melhorar a densidade óssea;
· redução do risco de câncer de cólon por meio de movimentação adequada de substâncias a serem excretadas no sistema gastrointestinal;
· aumento da autoconfiança com a melhora da aparência e diminuição da depressão.

Um benefício freqüentemente "esquecido" é diminuição de quedas, devido à estabilização dos joelhos e aumento da musculatura da coxa. A lesão mais comum dentre os idosos no pronto-socorro são lesões de quadril e joelho resultantes de quedas, geralmente como conseqüência de equilíbrio inadequado e perda de força da perna.

O envelhecimento, na análise moderna, é determinado pela capacidade funcional e não simplesmente pela contagem de anos. Um indivíduo mais velho que continua ativo, realizando um programa moderado de exercícios, tem aproximadamente a mesma força funcional que um indivíduo sedentário muito mais novo. Nosso pico de força geralmente ocorre por volta dos 20 anos na mulher e aos 30 anos no homem, e continua relativamente estático até aproximadamente 40 ou 50 anos. Nesta fase, dado a um estilo de vida sedentário, a força começa a diminuir em aproximadamente 15% por década, entre os 50 e 70 anos.

A simples realidade é que se não nos exercitarmos adequadamente, perderemos de 2 a 3 kg de tecido muscular a cada década da vida adulta, que pode ser acrescido por um ganho igual ou maior de gordura à medida que nosso metabolismo e atividades físicas diminuem. A combinação da perda muscular e ganho de gordura pode ser devastante ao longo do tempo, levando à perda funcional das estruturas. Ter sobrepeso (ou ser obeso), quando combinados a outros fatores de risco, aumenta o perigo de doenças sérias, podendo levar à morte.

Necessidade de mudança

Nunca é tarde para enfrentarmos este problema. Estudos na Universidade de Stanford - EUA, realizados nos hospitais de veteranos entre os idosos e afastados, mostraram que o exercício regular e moderado pode produzir melhora significativa na força, condicionamento cardiovascular, flexibilidade, equilíbrio e composição corporal. Na realidade, as maiores mudanças foram percebidas nos veteranos mais idosos e fora de forma, nos aspectos físicos e psicológicos. A melhora na autoconfiança, auto-imagem e capacidade funcional ajudaram a diminuir a depressão e promover uma sensação de bem-estar.

A população idosa pode ganhar força aproximadamente na mesma proporção que as pessoas mais jovens. Foi documentado o aumento de força de quase 40% em pessoas de 96 anos. Outros estudos sugerem que 3 a 4 meses de treinamento adequado podem reverter quase 30 anos de declínio funcional.

Então, qual o melhor exercício e intensidade para obter benefícios?

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), o programa de exercícios deve incluir treinos de 30 a 60 minutos de exercício moderado, pelo menos duas vezes por semana, em dias não consecutivos (pelo menos um dia de recuperação entre as sessões). Devem ser realizados exercícios de todos os grandes grupos musculares, usando um protocolo de 10 a 15 repetições com uma ou duas séries e intensidade moderada (por volta de 70% da quantidade de peso que cada um consegue carregar em um único esforço, menos para aqueles que estão muito sedentários). Este protocolo é conhecido por produzir resultados seguros e efetivos quando a abordagem é feita "progressivamente" (aumento gradual de peso e mudança no número de repetições conforme o indivíduo ganha força e resistência). Os exercícios devem ser realizados sob uma supervisão competente, já que podem produzir lesões e interrupções nos treinos em decorrência de realização inadequada ou intensidade excessiva.

Algumas formas de condicionamento cardiovascular também devem ser incorporadas, mesmo sem o treinamento resistido, e podem consistir em caminhada moderada ou corrida, bicicleta ergométrica ou ciclismo, esteira ou outro trabalho cardiovascular que aumente a freqüência cardíaca (FC) para um nível de treinamento. Para os idosos mais saudáveis, a sugestão do autor é iniciar de 5 a 10 minutos a 50% da FC máxima estimada para cada um, e trabalhar gradualmente até 85%. Para os mais comprometidos ou infartados, algum benefício já é percebido em 40% da FC máxima e não é preciso ir além de 75% ou 80%. Também é recomendado o uso de frequencímetros, assim como a tabela de percepção de esforço de cada um.

Quais são os riscos envolvendo o treinamento resistido?

Como em todas as formas de movimento humano sob carga, existem cuidados na realização dos exercícios. Não devemos aderir a um programa sem consulta médica prévia, pois alguns exercícios não são recomendados para determinadas pessoas. Alguns casos, como diabetes e doenças coronarianas, podem requerer um teste ergométrico em esteira ou bicicleta, enquanto a pressão sangüínea e FC são monitoradas, e observa-se cuidadosamente as reações do praticante. Um personal trainer devidamente preparado pode aplicar alguns testes submáximos para avaliar o indivíduo, entretanto os testes máximos devem ser realizados sob supervisão direta do médico, pois eles podem envolver algum tipo de risco adicional.

Devemos procurar profissionais preparados e certificados por conselhos e órgãos nacionalmente reconhecidos, a fim de reduzir riscos na realização dos exercícios. Também devemos estar atentos para que nosso personal trainer apresente uma certificação renovável de primeiros socorros, envolvendo ressucitação cardio-pulmonar, assim como seguro de responsabilidade legal.

Conclusão

Todo mundo sabe que é bom realizar exercícios para promover melhora de qualidade de vida, não há nenhuma razão que nos diga o contrário. Nós fazemos malabarismos para aumentar o tempo, procuramos recursos para um melhor autoconhecimento e tomamos contas de nós mesmos de muitas outras formas, por isso temos mais razões ainda para cuidarmos desta máquina maravilhosa que nos foi dada: nosso corpo.

Fonte:
Strengh training for older adults - What to expect?
Leonard D. Therry, personal trainer com certificados pelas ACE, AFAA, AFPA, NSCA (EUA).
17 set 2004.