Como saber se estamos correndo na intensidade adequada? Alguns estudos realizados nos Estados Unidos relatam que é só começar a falar...

Segundo os americanos, após o início da corrida, ser capaz de recitar o Juramento de Lealdade Americana sem ficar com a língua de fora, como "com... huff... liberdade... huff... e justiça...argh... gasp...." é um bom indício de que você está correndo na intensidade adequada.

O "teste da fala" é um dos métodos mais utilizados para determinar se uma pessoa está se exercitando além da conta, pois se você consegue falar enquanto treina, então não está sobrecarregando seu sistema cardiovascular.

Correr acima deste nível de intensidade, ou seja, fora de sua zona de condicionamento aeróbio (nível de exercício aeróbio que produz os melhores efeitos do treinamento), dificulta a realização do exercício, mesmo durante alguns minutos. O teste da fala é fácil de aplicar, barato e simples - simples demais para alguns profissionais, que acreditam que outros métodos para mensurar a intensidade da freqüência cardíaca (monitores cardíacos e testes de VO2 máximo, onde um médico monitora sua respiração por meio de uma máscara coletora) são muito mais precisos.

No entanto, um novo estudo confirma a validade e acuracidade das nossas velhas cordas vocais.

Como parte de um projeto realizado sobre o teste da fala, pesquisadores da Universidade de Wisconsin-La Crosse (EUA) mediram os níveis de respiração e freqüência cardíaca (FC) de indivíduos que recitaram em voz alta, o Juramento de Lealdade Americana enquanto corriam nas esteiras. Este juramento foi escolhido por ser familiar a todos os participantes e contém 31 palavras, o suficiente para avaliar se a pessoa pode realmente conversar. Os resultados mostraram que o teste da fala pode predizer a intensidade do exercício. Os participantes que recitaram o juramento com facilidade obtiveram níveis de FC e respiração dentro da zona aeróbia. O oposto também foi verdadeiro: aqueles que estavam engasgando e com dificuldades para recitá-lo, estavam no geral, correndo demais.

Em outro estudo realizado no ano passado, Paddy Ekkekakis, Ph.D., e seus colaboradores na Universidade Estadual de Iowa (EUA) queriam verificar se conseguiriam ajudar as pessoas a perceber o nível adequado de exercício para cada um, e desta forma, os praticantes poderiam se auto-ajustar conforme seus esforços. Os pesquisadores tinham dois grupos de 30 alunos de graduação, que relatavam seus níveis de percepções de esforço enquanto corriam em várias velocidades. O resultado? "O nível de exercício mais apropriado é a intensidade que não é desagradável", disse Ekkekakis.

Estes achados foram confirmados mais tarde por um estudo realizado com mulheres de meia-idade. Quando foi pedido para escolherem o nível de intensidade preferido, a maioria escolheu o nível que correspondia a suas zonas de transição aeróbia-anaeróbia, onde o condicionamento aeróbio é otimizado.

E agora? Como aplicar estes estudos na vida real?

Se a maior parte da sua corrida é confortável, provavelmente você estará trabalhando no nível de intensidade adequada. Neste caso, o "adequado" corresponde a um nível aeróbio estável, que é aproximadamente 65% a 80% da sua FC máxima. Esta é a intensidade em que a maior parte do seu treino (entre 80% e 90% de sua quilometragem semanal) deve ser realizada, pois correr nesta passada é fácil e pode ser realizado durante um longo tempo longo. E nós somos, sobretudo, corredores de longa distância, iniciando uma jornada a fim de queimar calorias, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, aumentar a resistência, e obter todos os demais benefícios promovidos pela zona de condicionamento aeróbio.

Correr na intensidade adequada não depende exclusivamente de um monte de profissionais especializados coletando todos os dados. Temos o teste da fala, e você não precisa recitar o juramento. Segundo os pesquisadores, "apenas corra, e comece a falar".

Fonte:
John Hanc, Runner's World, Março/2005.