A flexibilidade é definida de diversas maneiras por profissionais da educação física e medicina, para alguns, ela pode ser definida como a amplitude de movimento disponível em uma articulação ou grupo de articulações. Para Weineck (2003), flexibilidade é a capacidade e a característica de um atleta de executar movimentos de grande amplitude.

A flexibilidade é um componente importante para a boa execução dos movimentos, do ponto de vista qualitativo e quantitativo, que tendem a serem mais amplos, fortes, rápidos e eficazes.

Segundo estudos, a idade ideal de treinamento da flexibilidade é de 11 a 14 anos. Para desenvolver uma melhor flexibilidade, é preciso que se treine uma ou duas vezes ao dia. A flexibilidade é o único requisito motor que atinge seu auge na infância, caindo em seguida, se não for devidamente trabalhada.

A flexibilidade pode ser classificada em quatro tipos:

Flexibilidade geral: Quando se utiliza grande extensão dos principais sistemas articulares.

Flexibilidade específica: Quando se refere às articulações específicas.

Flexibilidade ativa: Maior amplitude de movimento conseguida em uma articulação pela contração dos agonistas e relaxamento dos antagonistas.

Flexibilidade passiva: Maior amplitude de movimento conseguida em uma articulação com o auxílio de forças externas, devido à capacidade e extensão e relaxamento dos antagonistas.

Flexibilidade estática: É a manutenção de um estado de alongamento por um determinado período de tempo.

Benefícios de um programa de treinamento de flexibilidade

A qualidade e a quantidade de benefícios de um programa de treinamento de flexibilidade são inúmeras, podendo ser determinadas por dois fatores. O primeiro fator corresponde aos objetivos que o indivíduo quer alcançar. O segundo fator corresponde aos meios utilizados para atingir esses objetivos.

Atualmente muito tem se falado em termos de flexibilidade, a seguir listaremos alguns dos benefícios encontrados na literatura:

- União do corpo mente e espírito – Muitas disciplinas buscam a perfeição e a harmonia do corpo, e a mais conhecida é a yoga.

- Relaxamento do estresse e da tensão – o exercício é utilizado como uma estratégia de redução e prevenção do stress.

- Autodisciplina – A autodisciplina deve ser cultivada, porque o esforço sustentado visa atingir os objetivos.

- Aptidão, postura e simetria corporais – Os alongamentos aumentam a agilidade, coordenação, flexibilidade e força muscular, deixando seus praticantes com boa postura, aptos a atividades diárias e com o corpo em forma.

- Alívio da dor lombar – Vários estudos comprovaram que a flexibilidade e o alongamento reduzem o risco ou severidade da dor lombar.

- Alívio das cãibras musculares – A literatura afirma que o alongamento é eficaz na prevenção de cãibras, bem como no aliviamento das dores em cãibras comuns e crônicas.

- Alívio de sofrimento muscular – O alongamento estático pode diminuir significativamente a atividade elétrica no músculo para trazer alívio ao sofrimento muscular.

- Prevenção de lesão – O alongamento é utilizado para aumentar a flexibilidade e conseqüentemente diminuir a incidência, a intensidade ou a duração da lesão musculotendinosa e articular.

- Satisfação e prazer – Ao seguir um treinamento de flexibilidade, o indivíduo obtêm diversas vantagens físicas e mentais.

Flexibilidade e Força

Para adquirir uma melhor flexibilidade, concomitantemente com o treinamento de força, é preciso que se faça um grande número de exercícios de alongamento e relaxamento. Um aumento excepcional de massa muscular, sem o devido equilíbrio, leva a limitações da flexibilidade.

Flexibilidade e Tônus Muscular

A qualidade de vida e a manutenção de um corpo saudável a longo prazo, estão diretamente relacionados a uma boa condição física e essa por sua vez tem relação direta com os níveis de potência máxima aeróbica, como também potência muscular de flexibilidade e tônus muscular, e conseqüente manutenção de uma musculatura forte e flexível para manutenção do corpo saudável, segundo BUCHNER et al (1997). Ainda falando sobre atividade física e flexibilidade, sabe-se que indivíduos fisicamente ativos possuem uma melhor flexibilidade e um melhor tônus muscular do que indivíduos menos ativos (POLLOCK & WILMORE, 1993).

As duas variáveis, flexibilidade e tônus muscular estão interligadas e são diretamente proporcionais, uma vez que a amplitude de movimento depende de um bom tônus muscular e este último por sua vez depende de uma maior amplitude de movimento para através de uma maior alavanca conseguir realizar mais tensão e consequentemente mais força, sendo importante lembrar ainda que valores extremos de flexibilidade aliados a movimentos repetitivos e de rotação podem promover uma instabilidade articular e assim disfunções no sistema músculo-articular (POLLOCK & WILMORE, 1993).

Flexibilidade em função do sexo e da idade

A mulher tem uma capacidade maior em alongar a musculatura, os ligamentos e os tendões, e mais elasticidade, devido ao alto nível de estrógeno, por isso a mulher apresenta uma maior quantidade de tecido adiposo e menor massa muscular.

Flexibilidade e amplitude

Para alguns autores a flexibilidade e a amplitude de movimento são importantes para a manutenção de uma postura adequada e manutenção de um corpo saudável, principalmente no que se diz respeito aos idosos (PHILLIPS & HASKELL, 1995). Outro dado importante levantado por Hoeger (1994), a elevada concentração de tecido adiposo em torno das articulações pode influenciar negativamente a flexibilidade e a amplitude de movimento por aumentar o atrito entre as superfícies articulares reduzindo assim a capacidade de amplitude articular. No que se diz respeito aos atletas, em alguns esportes a flexibilidade e a amplitude são de vital importância para o sucesso, pois é desejável uma boa flexibilidade e amplitude de movimento para realização do gesto esportivo com precisão e força necessárias, evitando assim lesões e desgaste articular.

Métodos do treinamento de flexibilidade

1. Método Ativo de Alongamento
Os exercícios do método ativo de alongamento podem ser divididos em: exercícios ativos dinâmicos e exercícios ativos estáticos.

Os exercícios dinâmicos obtêm o alongamento depois de repetidos movimentos elásticos. Os exercícios ativos estáticos obtêm o alongamento com a contração isométrica dos antagonistas quando os agonistas atingem o máximo do alongamento.

2. Método Passivo de Alongamento
Nesse método, ocorre a participação de uma força externa, que pode ser a ajuda de um parceiro, por exemplo, para aumentar o alongamento de determinados músculos sem que haja o fortalecimento do seu antagonista.

Os exercícios do método passivo, também são divididos em: exercícios dinâmicos e exercícios estáticos. Nos exercícios dinâmicos há uma variação de ritmo e aumento e redução da amplitude de movimento. Nos exercícios estáticos, a posição de alongamento é mantida por 5 ou 6 segundos.

Periodização – treinamento de flexibilidade em longo prazo

A flexibilidade atinge o seu auge na infância e depois começa a piorar, se não for trabalhada corretamente. O treinamento de flexibilidade deve começar desde cedo e continuar até a vida adulta, para que não ocorram perdas significativas. É importante que se faça à manutenção da flexibilidade, principalmente em atletas, devido ao encurtamento ocasionado por práticas esportivas, o objetivo é prolongar a alta flexibilidade infantil através de exercícios gerais e específicos para uma modalidade esportiva, a fim de contrapor o processo de enrijecimento de tendões, ligamentos e cápsulas articulares.

O treinamento de flexibilidade deve ser executado após um bom aquecimento e com exercícios pluridimensionais.

Nos exercícios de alongamento, o limite máximo deve ser atingido várias vezes e aumentado gradativamente.

Normalmente após 6 semanas de treinamento de alongamento, os atletas atingem a flexibilidade ideal após uma pausa.

Treinamento de flexibilidade na infância e na juventude

O treinamento de flexibilidade visa diminuir a ação do encurtamento e o enfraquecimento de determinados grupos musculares, que aparecem já na infância, com o treinamento básico. Este treinamento deve ser executado de forma compensatória, fortalecendo os músculos enfraquecidos e como um treinamento da musculatura suscetível a encurtamento.

Deve ser evitado o alongamento passivo (duplas), pois as crianças não estão preparadas para esse tipo de alongamento, muitas vezes lesionando-se por causa de brincadeiras, como forçar demais o alongamento.

1. Treinamento de Flexibilidade na Idade Pré-Escolar
Nessa faixa etária, o treinamento de flexibilidade não deve ser forçado, pois a criança naturalmente apresenta uma alta flexibilidade e os sistemas ósseo e articular ainda não estão totalmente formados. A flexibilidade é dada como um componente do desempenho físico em um treinamento mais amplo.

2. Treinamento de Flexibilidade na Primeira Idade Escolar
Nessa faixa etária, o desenvolvimento da flexibilidade não é total, há um aumento da capacidade de flexão do quadril, dos ombros e da coluna; e uma redução da capacidade de extensão da articulação pélvica e da articulação dos ombros, que pode ser amenizada com exercícios de alongamento.

A flexibilidade deve ser incluída nos treinamentos de modalidades esportivas que requerem grande velocidade, como ginástica olímpica e saltos ornamentais. O treinamento de flexibilidade geral inclui exercícios lúdicos e pequenos jogos.

3. Treinamento de Flexibilidade na Idade Escolar Tardia
A flexibilidade deve ser treinada até o fim da idade escolar tardia, pois após esta faixa etária, só é possível realizar treinamentos de manutenção, não há aumento. Nessa idade, muitas pessoas iniciam treinamentos específicos para modalidades esportivas e o treinamento de flexibilidade deve ser intenso e com exercícios específicos.

4. Treinamento de Flexibilidade na Pubescência
A flexibilidade fica comprometida nessa faixa etária, por causa do intenso crescimento após o fim da idade escolar tardia e pelas alterações hormonais.

O treinamento de flexibilidade é fundamental, porém deve-se ter o cuidado para não sobrecarregar o aparelho motor passivo, principalmente a coluna vertebral e as articulações pélvicas, que são mais suscetíveis a lesões.

5. Treinamento de Flexibilidade na Adolescência
Após a pubescência, em que há um crescimento longitudinal, o crescimento na adolescência visa corrigir e harmonizar essas proporções. A transição da adolescência para a fase adulta é rápida nas mulheres, o mesmo não ocorrendo com os homens, que se desenvolvem mais lentamente e gradativamente.

O treinamento de flexibilidade pode ser semelhante ao adotado para adultos, inclusive com exercícios de alongamento passivo. A modalidade esportiva deve ser levada em consideração, pois os treinamentos de flexibilidade visam às necessidades de cada atleta.

Conclusão

A flexibilidade é parte integrante do treinamento e deve ser associada ao treinamento específico da modalidade esportiva e não como fim.

Os exercícios de alongamento são considerados excelentes como forma de melhorar a flexibilidade, devendo ser realizados no início dos treinamentos, como aquecimento ou como profilaxia de lesões.

Os exercícios de alongamento também são de suma importância na regeneração do tônus muscular e aceleração da recuperação após competições.

Bibliografia:

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WEINECK, Jürgen. Treinamento Ideal. Barueri: Editora Manole, 9 ed. 234,470,471,473,474,475,477,478, 506-512

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MARCHAND EAA. Condicionamento de flexibilidade. Revista Digital – Buenos Aires. 2002; 8: 53

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