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Nutrição

Princípios para Reeducação Alimentar
Por Cibele Viviane Alcantarilla, Nutricionista
30 de maio, 2008

Atualmente há uma preocupação grande por parte das pessoas, na busca por uma alimentação saudável, mas algumas dúvidas acabam surgindo por tanta informação que ouvimos a respeito deste assunto. Algumas dicas respondem parte destes anseios e dúvidas:

Comer alimentos de todos os tipos, ou seja, realizar refeições bem variadas e montar pratos bem coloridos;

Lembrar que nenhum alimento é proibido e que não é necessário deixar de comer nada;

Controlar as quantidades, os tipos de alimentos e melhorar a forma de preparo como por exemplo trocar frituras por preparações assadas,cozidas ou grelhadas.



Todas as refeições são extremamente importantes e não devem ser esquecidas

Café da manhã: a primeira refeição do dia deve ser saudável e nutritiva pois está envolvida em nossa capacidade cognitiva (aprendizado, atenção e concentração);

Almoço: é a refeição que nos fornece energia e a maioria dos nutrientes que precisamos para realizar nossas atividades diárias;

Jantar: é uma das últimas refeições do dia mas é muito importante pois está envolvida no processo de crescimento e desenvolvimento da criança, nesta refeição devemos nos atentar para não exagerar na quantidade;

Lanches intermediários: São fundamentais para deixarmos nosso organismo trabalhar constantemente (processo digestão) e assim podermos gastar mais energia, contribuindo tanto no processo de emagrecimento como para um estilo de vida mais saudável.



Pirâmide Alimentar



A pirâmide dos alimentos nos mostra de forma simples e resumida o que significa uma alimentação saudável. Nela, os alimentos são organizados em grupos e cada grupo representa uma função ao nosso organismo.

Os grupos são classificados em:

Energéticos (carboidratos representados por pães, massas, tubérculos e cereais)
Construtores (proteínas - carnes, ovos, leite e derivados)
Reguladores (vitaminas, minerais e fibras)
Energéticos Extra (gorduras - óleos, manteiga, frituras, doces, chocolates...).

Para entendermos o efeito que os nutrientes exercem no organismo, precisamos saber um pouco sobre as Calorias fornecidas por eles. Caloria é a energia produzida a partir dos alimentos que ingerimos, ou seja, o combustível utilizado pelo corpo para realização das atividades. Quando ingerimos calorias em excesso, elas serão armazenadas como gordura, por isso engordamos.



Exemplo

- 1 pacote de bolacha recheada de chocolate

Total calórico = 970 calorias

No lugar da bolacha e com a mesma quantidade de calorias, poderíamos comer

1 misto quente (2 fatias de pão de forma com 1 fatia de presunto e 1 fatia fina de mussarela)
+1 copo de suco de laranja
+1 fatia de bolo simples
+1 barra de cereal
+Banana amassada c/ aveia
(1 banana prata + 2 colheres de sopa de aveia)
+1 pêra pequena
+4 Bis

Total calórico = 965 calorias



Veja outro exemplo comparativo

- 1 prato de sobremesa de batata frita = 440 calorias.

Com a mesma quantidade de calorias poderíamos comer:

3 colheres de sopa de arroz;
+2 colheres de sopa de feijão;
+1 filé de peito de frango grelhado;
+1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate e pepino;
+2 colheres de berinjela refogada;
+1 maçã.

A alimentação equilibrada é aquela que contém um alimento de cada grupo alimentar, sem repetições.

Exemplo de refeição: salada (reguladores - verduras), arroz (energéticos), feijão (construtores - origem vegetal), bife grelhado (construtores - origem animal), chuchu refogado (reguladores - legumes) e de sobremesa: 1 fruta (reguladores - frutas).



Veja alguns erros que podemos cometer ao fazer o prato que possuem o Dobro de Calorias:

- Consumir vários alimentos do mesmo grupo (ex.: massas com batata e arroz; ovos e carne; refrigerante e pudim);
- Se alimentar de pouca salada e verduras em geral;
- Verduras preparadas com ingredientes calóricos;
- Deve-se evitar o consumo de doces nas sobremesas;
- Consumir além da quantidade necessária;
- Evitar os líquido durante as refeições, pois atrapalham as enzimas digestivas.

No caso do refrigerante, o ideal é substituir por água.Podemos concluir que é importante fazer escolhas mais inteligentes, onde encontramos variedade de nutrientes essenciais para manutenção da saúde, e assim evitar doenças como a Obesidade.